Eben noch in süßem Schlummer, schreckt man mitten in der Nacht auf, weil sich die Wadenmuskulatur schmerzhaft zusammenzieht. Um die Nachtruhe ist es dann geschehen. Oft dauert ein solcher nächtlicher Wadenkrampf zwar nur ein paar Minuten an – aber die Schmerzen nach dem Krampf bleiben oft noch über Stunden. Im Schnitt sind Frauen etwas häufiger von nächtlichen Muskelkrämpfen betroffen als Männer. Auch im Alter nimmt die Häufigkeit von Wadenkrämpfen zu. Erfahren Sie hier das Wichtigste über die Ursachen, Erste-Hilfe-Maßnahmen und wie Sie der schmerzhaften Ruhestörung langfristig vorbeugen können.

Wie entstehen Wadenkrämpfe?

Ein Krampf ist ein plötzliches, schmerzhaftes Zusammenziehen bestimmter Muskelpartien, das für eine kurze Dauer anhält und willentlich kaum zu lösen ist. Bei einem Krampf der großen Wadenmuskeln verhärtet sich die Rückseite des Unterschenkels spürbar. Nach ein paar Minuten löst sich der Krampf wieder, zurück bleiben häufig lang anhaltende Schmerzen. Oft ist auch der Zehenbeuger, der ebenfalls an der Rückseite des Unterschenkels ansetzt, betroffen. Ist der Krampf an einer bestimmten Stelle einmal aufgetreten, kann diese Muskelpartie eine Krampfneigung entwickeln. In der Folge zieht sich immer wieder dieselbe Stelle zusammen. Auch in der krampffreien Zeit bleibt diese Muskelpartie tastbar hart und entspannt sich nicht mehr ganz.

Warum kommen Wadenkrämpfe so oft nachts vor?

Diese Frage ist nicht abschließend geklärt. Und das, obwohl über 50 % der Erwachsenen von nächtlichen Wadenkrämpfen berichten. Eine Erklärung ist, dass der Magnesiumspiegel im Körper in der Ruhephase auf natürliche Art und Weise absinkt. Fällt er zu tief, kann eine unbewusste Bewegung im Schlaf eine Muskelkontraktion auslösen, die sich dann infolge des veränderten Elektrolytehaushaltes nicht mehr lösen kann. Auch eine unbemerkte Verkühlung bestimmter Muskelpartien in der Nacht – etwa wenn der Fuß nicht vollständig zugedeckt ist – kann einen Krampf auslösen. Im Wachzustand hätte man bereits beim ersten Zwicken in der Wade unwillkürlich den Fuß bewegt und den Muskel gelockert. Kommt der Krampf im Schlaf, bemerken wir ihn aber erst, wenn der Muskel schon verhärtet ist und wir von den Schmerzen aufwachen.

Akuter Wadenkrampf – was tun?

Als Erste-Hilfe-Maßnahme bei einem nächtlichen Wadenkrampf wenden die meisten Personen oft instinktiv das richtige Mittel an: Sie dehnen die Wadenmuskulatur, indem sie – auch unter Zuhilfenahme der Hände – die Ferse nach vorne ausstrecken und die Zehen zurückziehen. Das führt in vielen Fällen dazu, dass sich der Krampf schnell auflöst. Alternativ  können sie versuchen, den schmerzenden Muskel mit den Händen leicht zusammenzuschieben. Schieben Sie dazu mit sanftem Druck gleichzeitig von Kniegelenk und Ferse aus den Unterschenkel mit den Handflächen zusammen. Auch Lockerungsübungen wie das Ausschütteln der Beine und anschließendes vorsichtiges Gehen können eine Krampf-Attacke lindern.

Nachhaltige Hilfe bei Wadenkrämpfen:

Falls Sie immer wieder von nächtlichen Wadenkrämpfen heimgesucht werden, sollten Sie die Ursache für Ihre Krämpfe unbedingt ärztlich abklären lassen, um gezielt gegensteuern zu können. Die folgenden drei Maßnahmen sind aber auf jeden Fall hilfreich:

• TRINKEN: Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr während dem Tag und trinken Sie dabei vor allem Mineralwasser statt gesüßter Getränke. Verzichten Sie, wenn möglich, auf dehydrierende Stoffe wie beispielsweise Alkohol.
• DEHNEN: Legen Sie jeden Tag ein paar Übungen ein, die Ihre Wadenmuskulatur wieder durchblutet und in die Länge bringt. Auch sogenannte Blackroll können hierfür zur Unterstützung genommen werden. Aber auch ein paar Minuten auf dem Fahrrad-Ergometer oder dem Laufband helfen schon, die Muskeln vor dem Schlafengehen zu lockern. Hierbei sollte der Fokus aber klar auf leichtem Bewegen liegen und nicht etwa auf anstrengendem Training.
• ERNÄHRUNG: Überprüfen Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten und stellen Sie sicher, dass Ihre Versorgung mit den wichtigsten Mineralstoffen, vor allem Magnesium, gewährleistet ist. Kerne und Samen wie Mandeln, Sonnenblumen- und Kürbiskerne, sowie Leinsamen und Sesam haben einen hohen Magnesiumgehalt. Ebenso Mangold, Spinat oder Brokkoli sind tolle und magnesiumreiche Beilagen.