Die Rückenlage – ihre Rolle bei der Entstehung von Kreuzschmerzen

Ist es gesund in der Rückenlage zu schlafen?

Grundsätzlich würde die Rückenlage zu den entspannenden Schlafpositionen gehören und hätte durchaus Vorteile. Denn in dieser Lage bleibt die Wirbelsäule gerade, und Druck auf Schultern und Hüften wird vermieden, was die Nackenmuskulatur schont und Verspannungen reduziert. Die Rückenlage hilft den Körper gleichmäßig zu entlasten und fördert eine natürliche Ausrichtung der Wirbelsäule.

Allerdings gibt es einen wichtigen Punkt zu beachten: Da die Beine in der Rückenlage üblicherweise gestreckt sind, wird die Rumpfbeugermuskulatur (insbesondere der Psoas-Muskel) angespannt und zieht das Becken nach vorne. Dieser Zug kann dazu führen, dass die Wirbelsäule im Bereich der Lendenwirbel nach oben gezogen wird, wodurch sich ein verstärktes Hohlkreuz (Hyperlordose) entwickeln kann. Anstelle, dass sich die Muskulatur in der Nacht erholt und entspannt, muss sie in dieser Position eine Korrekturspannung vornehmen. Das wiederum führt zu nächtlichen Kreuzschmerzen. Menschen, die tagsüber viel sitzen, verstärkt sich dieser Effekt häufig noch weiter, da die Rumpfbeugermuskulatur durch die sitzende Position oft verkürzt/ verklebt ist.

Viele Menschen spüren deshalb ein intuitives Bedürfnis, die Beine leicht anzuwinkeln oder im Kniebereich ein Kissen zu platzieren. Diese Haltung entlastet den Psoas und entspannt die Lendenwirbelsäule. Ein einfaches Hilfsmittel dafür, kann ein anpassbaren Lattenrost sein, der die Knie leicht anhebt und so eine angenehme Entspannung im unteren Rückenbereich ermöglicht. 

Tipp: Regelmäßiges Dehnen der Rumpfbeugermuskulatur kann zusätzlich dabei helfen, Verkürzungen vorzubeugen und Verspannungen zu lösen. Eine kurze Dehnungseinheit am Morgen oder Abend, wie das sanfte Ausstrecken in der „Brücke“-Position oder das bewusste Dehnen der Hüftbeuger, wirkt dem Hohlkreuz entgegen und fördert eine entspannte Haltung – auch im Schlaf.

Geheimtipp: Wir empfehlen, vor dem Schlafengehen eine 10- bis 15-minütige Entspannungsposition einzunehmen, um Verspannungen vom Tag abzubauen. Diese kleine Routine kann helfen, die Belastungen des Alltags loszulassen und nicht mit in die Nacht zu nehmen. Ein bequemes Liegen auf dem Rücken mit leicht erhöhten Knien – vielleicht mit einem Kissen unter den Knien oder durch sanftes Anheben des Lattenrostes – entspannt die Hüftbeugemuskulatur und fördert eine beruhigende Tiefenentspannung. So vorbereitet, geht der Körper viel entspannter in die Nachtruhe, was die Schlafqualität verbessert und die Regeneration unterstützt.