Schlaf bei Teenagern – Folgen von Schlafmangel

Warum Jugendliche zu wenig schlafen – und wie wir ihnen helfen können, zur Ruhe zu kommen

Die Pubertät bringt viele körperliche und seelische Veränderungen mit sich – und eine davon betrifft direkt den Schlaf. Während Jugendliche in dieser Entwicklungsphase besonders viel Ruhe bräuchten, schlafen sie oft viel zu wenig. Die Folgen: Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Stimmungsschwankungen – und langfristig sogar gesundheitliche Beeinträchtigungen.

Wie viel Schlaf brauchen Teenager wirklich?

Laut wissenschaftlichen Studien benötigen Jugendliche zwischen 8 und 10 Stunden Schlaf pro Nacht, um sich optimal zu erholen. In der Realität erreichen viele diese Schlafdauer jedoch kaum. Schule, Hausaufgaben, Social Media, Freizeitstress – all das drängt die Schlafenszeit immer weiter nach hinten.

Biologische Uhr verschiebt sich

Ein zentraler Grund für die Müdigkeit am Morgen liegt im veränderten Schlaf-Wach-Rhythmus während der Pubertät: Die „innere Uhr“ von Teenagern tickt später. Sie werden abends später müde, müssen aber morgens früh aufstehen – ein Teufelskreis, der zu chronischem Schlafmangel führen kann.

Wenn das Bett kein Ruheort mehr ist

Viele Jugendliche nutzen das Bett nicht mehr nur zum Schlafen, sondern auch als Sofa, Arbeitsplatz oder Multimedia-Zone. Laptop, Handy, Gaming-Konsole oder TikTok im Bett signalisieren dem Gehirn: Hier ist Aktivität, nicht Entspannung! Kein Wunder, dass das Einschlafen schwerfällt.

Folgen von Schlafmangel

• Eingeschränkte Konzentrations- und Lernfähigkeit
• Erhöhte Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen
• Höheres Risiko für depressive Verstimmungen
• Schwächeres Immunsystem und körperliche Erschöpfung

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So können Eltern und Bezugspersonen helfen

Schon kleine Veränderungen im Alltag können den Schlaf junger Menschen positiv beeinflussen:

✔ Feste Schlafenszeiten
Ein möglichst konstanter Rhythmus – auch am Wochenende – hilft dem Körper, sich zu regulieren.

✔ Abendliche Routine
Eine ruhige Phase vor dem Schlafen (ohne Handy oder Bildschirm) signalisiert dem Körper: Es ist Zeit, herunterzufahren.

✔ Digital Detox am Abend
Mindestens eine Stunde vor dem Schlafen sollten Bildschirmmedien ausgeschaltet werden – das blaue Licht hemmt die Melatoninproduktion.

✔ Bewegung & Tageslicht
Regelmässige körperliche Aktivität und Aufenthalt im Freien fördern einen gesunden Tag-Nacht-Rhythmus.

✔ Koffeinfreie Zone ab dem Nachmittag
Cola, Eistee oder Energydrinks können die Einschlafzeit deutlich verzögern – unbedingt meiden.

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Vorleben statt vorschreiben

Teenager orientieren sich stark an ihrem Umfeld. Wenn Eltern selbst einen bewussten Umgang mit Schlaf und Medien vorleben, fällt es Jugendlichen leichter, gute Gewohnheiten zu übernehmen. Offene Gespräche, ein achtsamer Tagesrhythmus und Verständnis für ihre Bedürfnisse helfen mehr als strenge Verbote.

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Fazit:
Guter Schlaf ist kein Luxus, sondern die Basis für Entwicklung, Lernfähigkeit und Wohlbefinden – gerade in der Jugend. Wer Teenagern hilft, zur Ruhe zu kommen, stärkt ihre Gesundheit für die Zukunft.

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