Warm Up & Cool Down – Tipps für vor und nach dem Schlaf

Haben Sie folgende Situation auch schon erlebt? Sie kommen nach einem späten Abendessen oder einer langen Autofahrt nach Hause, gehen sofort ins Bett und können nicht einschlafen? Obwohl es schon so spät ist und Sie unglaublich müde sind?

Was Sie kurz vor dem Zubettgehen tun, wirkt sich direkt auf die Qualität und Dauer Ihrer Erholung aus. Während das, was Sie gleich nach dem Aufwachen tun, massgeblich den Rest Ihres Tages (und die kommende Nacht) beeinflusst.

Vor dem Schlafen
Ihr Ritual vor dem Schlafengehen soll sicherstellen, dass Sie sich in einem Zustand befinden, in dem Sie bereit fürs Einschlafen sind. Ziel ist es, dass Sie dadurch bis zum Morgen alle Schlafphasen vom leichten über den tiefen bis zum REM-Schlaf nahtlos durchlaufen können. So wird die Schlafqualität maximiert.
Falls Sie erst spät zu Abend gegessen haben, sollten Sie nicht gleich zu Bett gehen. Der unmittelbar nach dem Essen einsetzende Verdauungsprozess steht sonst im Widerspruch zu Ihrem zirkadianen Bedürfnis, die Verdauung ab 21 oder 22 Uhr „runterzufahren“. Das würde die Schlafqualität beeinträchtigen.

Doch es geht nicht nur darum, sich um die offensichtlichen körperlichen Bedürfnisse zu kümmern. Es gibt noch eine Vielzahl anderer Faktoren, die wir beeinflussen können, um uns richtig aufs Einschlafen vorzubereiten.

Technische Geräte runterfahren
Schalten Sie Computer, Tablet, Smartphone und Fernseher frühzeitig aus, damit Sie nicht mehr deren künstlichem Licht ausgesetzt sind.
Wenn Sie bis kurz vor dem Zubettgehen E-Mails und andere Nachrichten beantworten, bleiben Sie auch für potenziell stressige Situationen empfänglich. Denn oft ist es genau diese eine letzte Nachricht, um die nun Ihre Gedanken kreisen, während Sie versuchen einzuschlafen.

Von warm zu kühl
Es ist ganz natürlich, dass unsere Körpertemperatur abends sinkt. Äussere Einflüsse wie eine Zentralheizung können da störend wirken. Es gilt, auf ein kühles, aber nicht kaltes Schlafzimmer zu achten. Auch die Bettdecke sollte weder zu warm noch zu kühl sein.

Vom Licht ins Dunkel
Unsere innere Uhr reagiert auf den Wechsel von hell und dunkel. Wenn es dunkel wird, produzieren wir das Hormon Melatonin, wodurch wir schläfrig werden. Alles zu dimmen, wenn es auf die Schlafenszeit zugeht, ist schon mal eine gute Idee. Wenn Sie sich dann aber im fluoreszierenden Licht des Badezimmers die Zähne putzen, waren alle Bemühungen umsonst. Vermeiden Sie dies, indem Sie sich früher bettfertig machen oder auch hier das Licht dimmen.

Nach dem Schlafen
Auch nach dem Aufwachen sollten Sie nicht sofort wieder auf 100 sein. Gehen Sie die ersten 90 Minuten etwas gemächlicher an, um sicherzustellen, dass sich Ihr Schlaf gelohnt hat. Wie am Abend sollten Sie auch am Morgen nicht sofort wieder alle elektronischen Geräte checken, denn unser Cortisonspiegel – ein Hormon, das wir als Reaktion auf Stress produzieren – ist dann am höchsten.
Denken Sie daran: Die Schlafqualität hängt von allem ab, was Sie vom Beginn des Aufwachens an tun.

Frühstück für Champions
Das Frühstück liefert Energie für den Tag und bewirkt, dass wir später um die Mittags- und Abendzeit wieder Hunger bekommen. Nehmen Sie auch genügend Flüssigkeit zu sich. Frühstücken Sie im Freien oder zumindest in einem Raum mit Tageslicht. So kann die Sonne Ihren Serotoninspiegel erhöhen und Sie richtig wach machen.

Bewegung
Bewegung ist ein ausgezeichnetes Beispiel morgendlicher Routine. Ein Spaziergang, etwas Yoga oder Pilates helfen Ihrem Körper in einen guten Tag.

Sich eine bestimmte Routine vor dem Schlafengehen und nach dem Aufwachen anzugewöhnen, mag zunächst schwierig erscheinen. Oft haben wir den Eindruck, sowieso schon unter Zeitdruck zu stehen. Doch manchmal lässt sich durch eine kleine Veränderung im Zeitplan alles unterbringen. Der Nutzen lässt sich in einem Wort ausdrücken: Effizienz.